การออกกำลังกายของคนเจ็บเข่า


หากคุณวิ่งหรือเล่นกีฬาหนักเมื่ออายุเพิ่มขึ้นมีโอกาสสูงที่คุณจะได้รับบาดเจ็บที่เข่า เป็นหนึ่งในโรคที่พบมากที่สุดสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ ในความเป็นจริงมีนักกีฬาวัยรุ่นประมาณ 2.5 ล้านเข้า ER ในแต่ละปีเพราะการบาดเจ็บที่เข่า การบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับอายุก็เป็นส่วนหนึ่งเช่นกันโดยมีชาวอเมริกัน 14 ล้านคนที่ทุกข์ทรมานจากอาการข้อเข่าเสื่อมตามอาการ


ข่าวดีก็คือว่ามันเป็นไปได้ที่จะออกกำลังกายด้วยหัวเข่าที่ผิดปกติ สิ่งแรกที่ต้องรู้: ฟังหมอของคุณ หากเธอแนะนำให้คุณพัก ก็อย่าฝืนเพราะอาจทำให้เกิดความเสียหายเพิ่มเติม แน่นอนว่าอาการบาดเจ็บไม่เหมือนกันทั้งหมด การบำบัดจากการแตกหักหรือการเคลื่อนที่แตกต่างจากการทำกายภาพบำบัดจากการเอ็นฉีกขาด



1.ยืดกล้ามเนื้อกับ Roller

“ การประสบอาการบาดเจ็บที่เข่าและฉันก็ปวดน้อยลงเมื่อฉันกลับไปออกกำลังกาย” Matthew Martin ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองกล่าว “ การยืดกล้ามเนื้อและการกลิ้งเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการคลายกล้ามเนื้อ ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับ quad, hamstring ” จะทำเข่าของคุณสำหรับกิจกรรมการเคลื่อนไหวและแบกน้ำหนักได้ดีขึ้น



2.ปั่นจักรยาน


การปั่นจักรยานเป็นรูปแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมและมีแรงกระแทกต่ำสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อและข้อต่อหล่อลื่นและเป็นกิจกรรมที่พบได้ทั่วไปในโปรแกรมฟื้นฟูทุกประเภท มูลนิธิโรคข้ออักเสบแนะนำให้ขี่จักรยานสำหรับผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมและกล่าวถึงจักรยานเป็นตัวเลือกที่ดี อย่างไรก็ตามสิ่งหนึ่งที่ควรหลีกเลี่ยงคือเนินเขาเนื่องจากการปีนเขาทำให้เข่าของคุณทำงานต้องรับน้ำหนักมากเป็นพิเศษ



3.การออกกำลังกายช่วงบน

“ อาการบาดเจ็บที่เข่านั้น จำกัดสิ่งที่คุณสามารถทำได้ที่โรงยิม แต่ก็ยังท่าให้คุณใช้อีกมากมาย” Martin กล่าว “ โดยปกติฉันจะมุ่งเน้นไปที่ร่างกายส่วนบนโดยเฉพาะงานที่นั่งและหงาย คุณสามารถใช้หน้าอกแขนหลังและอื่น ๆ ด้วยดัมเบลและเครื่องได้โดยไม่ต้องกดที่หัวเข่า” มาร์ตินกล่าวถึงการกดดัมเบลกดไหล่ “ เป็นการดีหากคุณต้องการทุกอย่างสมดุล แต่คุณไม่จำเป็นต้องละเลยร่างกายของคุณเพียงเพราะเข่าของคุณบาดเจ็บ” เขากล่าวเสริม


หากคุณพร้อมที่จะเริ่มต้นออกกำลังกายขาเขาแนะนำให้เริ่มช้าๆและเบาด้วยความคิดที่“ ปลอดภัยไว้ก่อน” นั่งเหยียดขาตรงยกน้ำหนักตัวและสควอชนั้นดีมากถ้าคุณสามารถทำได้ พวกเขา เพื่อให้ได้ความมั่นคงที่หัวเข่าอีกครั้งเพื่อสร้างสมดุล



4.การสะสมไมล์ของนักวิ่ง

หากคุณเป็นนักวิ่งการหยุดวิ่งหลายวันเกินไปอาจดูเหมือนเป็นการทรมาน แต่คุณไม่สามารถคาดหวังได้ว่าจะกลับไปได้ทันที ตามที่บทความที่โค้ชแจ็คแดเนียลส์เป็นผู้แต่ง“ สูตรวิ่งของแดเนียล” คุณสามารถคำนวณง่ายๆเพื่อกำหนดเวลาที่จะเริ่ม


เขาบอกว่าถ้าคุณพลาดไปสี่สัปดาห์คุณควรใช้เวลาสองสัปดาห์แรกในการฝึกที่ระดับปกติ 50% ของคุณและการฝึกสองครั้งถัดไปที่ระดับปกติ 75% หากคุณพลาดมากกว่าแปดสัปดาห์คุณจะต้องทำช้ากว่านี้ ในกรณีนั้นเขาบอกว่าจะเริ่มต้นที่ 1/3 ของระดับปกติก่อนที่จะย้ายไปที่ 1/2 และจากนั้น 3/4 การทำเช่นนั้นจะช่วยให้คุณได้รับความฟิตและป้องกันไม่ให้เข่าของคุณบาดเจ็บอีกครั้ง



5.การว่ายน้ำ

มหาวิทยาลัยออร์โธปิดิกส์และเวชศาสตร์การกีฬาของมหาวิทยาลัยวอชิงตันกล่าวว่า“ การออกกำลังกายในน้ำเป็นวิธีอ่อนโยนในการออกกำลังกายข้อต่อและกล้ามเนื้อ การลอยตัวของน้ำช่วยพยุงและลดภาระการรับน้ำหนักบนข้อต่อและกระตุ้นให้เกิดการเคลื่อนไหวที่เป็นอิสระมากขึ้น” คุณอาจไม่สามารถเตะได้ซึ่งขึ้นอยู่กับความรุนแรงของอาการบาดเจ็บที่เข่า แต่ถ้าคุณสามารถว่ายน้ำโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บอีกต่อไปมันเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมที่จะได้รับคาร์ดิโอในขณะที่เพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อของคุณในที่ที่มีแรงกระแทกต่ำ

0 views

ติดต่อ สอบถามเพิ่มเติมได้ที่ e-mail : phewfit@gmail.com