โปรแกรมฟิตหุ่น Spiderman (Tom Holland)

Updated: May 28, 2019


ปริมาณการฝึก : 3-5 วัน/สัปดาห์

ตัวอย่าง: 3 วันเวทเทรนนิ่งและเซอร์กิต และอีก 2 วัน คาร์ดิโอและกิจกรรมแอคตีวิตี้

สิ่งนี้อยู่ที่คุณ! ฉันจะให้ออกกำลังกายจันทร์ - ศุกร์ที่ใช้ร่างกายเต็มรูปแบบและการฝึกเซอร์กิต แต่อีก 2 วันเป็นงานของคุณ! หากคุณไม่มีกิจกรรมแอคตี้วิตี้ คุณต้องคาร์ดิโอเป็นทางเลือก!



Monday

Warm Up

- 3*5 Pull Ups

- 3*10 Dips

- 3*15-25 Push Ups

Workout

- 2 Round Circuit

- 100m Sprint

- 25 Box Jumps

- 25 Sledgehammer Swings (Sub Kettlebell Swings)

- 25 Sit Ups

- 25 Burpees

- 25 Sit Ups

- 25 Sledgehammer Swings (Sub Kettlebell Swings)

- 25 Box Jumps

- 100m Sprint



Tuesday

The Workout (Cardio) Options

- 1-2 ชั่วโมง เลือกระหว่าง : Boxing, Parkour, or Gymnastics หรือ

- เลือกระหว่าง : 30 minutes HIIT Training on: Treadmill or Bike

HIIT Training Explained:

- 1 min on: Treadmill Sprints are 6mph-9mph, Bike is Level 10 Keeping RPM’s above 100

- 1 min off: Treadmill Walk on 3-3.5mph, Bike is steady easy pace on Level 3 For 10 Minutes, then:

- 1 min on 2 min off (same as first ten minutes, but longer break)

- Then final ten minutes: Treadmill 3-3.5 mph walk on 5-10 incline, Bike steady medium pace on level 5-7




Wednesday

Warm Up

- 3*5 Wide Grip Pull Ups

- 3*10 Dips

- 3*15-25 Push Ups

Workout

- 3 Round Circuit (weight should be moderately heavy)

- Run 400m

- 25 Sit Ups

- 15 Clean and Presses

- 12 Bench Press

- 10 One Arm Dumbbell Snatches




Thursday

The Workout (Cardio) Options

- 1-2 ชั่วโมงเลือกระหว่าง : Boxing, Parkour, or Gymnastics หรือ

- เลือก : 30 minutes HIIT Training on: Treadmill or Bike

HIIT Training Explained:

- 1 min on: Treadmill Sprints are 6mph-9mph, Bike is Level 10 Keeping RPM’s above 100

- 1 min off: Treadmill Walk on 3-3.5mph, Bike is steady easy pace on Level 3 For 10 Minutes, then:

- 1 min on 2 min off (same as first ten minutes, but longer break)

- Then final ten minutes: Treadmill 3-3.5 mph walk on 5-10 incline, Bike steady medium pace on level 5-7




Friday

Warm Up

- 3*5 Chin Ups

- 3*10 Dips

- 3*15-25 Push Ups

Workout

- 5 Round Circuit

- 10 Bench Press @145 lbs

- 10 Floor Wipers @145 lbs

- 10 Burpees

- 10 Deadlifts @145 lbs

- 10 Hanging Knee/Leg Raises









ใครๆก็มีหุ่นดีได้ - ทำได้ทุกที่ - ทุกเวลา - ตามความสะดวกของผู้เรียน

สนใจคอร์สออนไลน์ ดูแลติดตามผลทุกวันติดต่อ

Line ID : phewzabaza

ข้อมูลคอร์สออนไลน์ : https://www.plewfit.com/edit-to

0 views

ติดต่อ สอบถามเพิ่มเติมได้ที่ e-mail : phewfit@gmail.com