โปรแกรมสร้างกล้ามแบบกัปตันอเมริกา (Chris Evans)


ออกกำลังกายอย่างกัปตันอเมริกา ด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายที่ได้แรงบันดาลใจจาก Chris Evans


สรุปการออกกำลังกาย

เป้าหมายหลัก : สร้างกล้ามเนื้อ

ประเภทการออกกำลังกาย : Split

ระดับการฝึก : ระดับกลาง

ระยะเวลาโปรแกรม : 12 สัปดาห์

วันต่อสัปดาห์ : 4 วัน

นาทีต่อการออกกำลังกาย : 45-70 นาที

อุปกรณ์ที่ต้องใช้ : Barbell, Bodyweight, Dumbbells



บทนำสู่การออกกำลังกายที่ได้แรงบันดาลใจจาก Chris Evans

น่าแปลกที่ไม่เหมือนกับนักแสดงคนอื่น ๆ ที่มีโอกาสสวมชุด เพราะคริสอีแวนส์ไม่ได้มีชีวิตในโรงยิม


และด้วยความช่วยเหลือของ Marvel และ Simon Waterson (ผู้ฝึกสอนส่วนตัว) Chris Evans เปลี่ยนร่างของเขาให้เล่นเป็นหนึ่งในบทบาทซูเปอร์ฮีโร่ที่น่าจดจำที่สุดเท่าที่เคยมีมา


ด้วยการขุดเล็กน้อยบนอินเทอร์เน็ตเราออกแบบโปรแกรมที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเขาเพื่อช่วยให้คุณเปลี่ยนร่างกายของคุณเอง


จากข้อมูลทั้งหมดที่เราสามารถเข้าถึงเกี่ยวกับ Chris Evans เราสามารถสรุปหลักการต่อไปนี้เกี่ยวกับวิธีการทำงานของ Chris


โปรแกรมการออกกำลังกายที่ได้แรงบันดาลใจจาก Chris Evans กัปตันอเมริกา

ด้านล่างนี้เป็นโปรแกรมการออกกำลังกาย 12 สัปดาห์ที่ได้รับแรงบันดาลใจจากร่างกายของ Chris Evans เพื่อช่วยให้คุณสร้างร่างกายที่คล้ายกับภาพวาดของ Captain America (Steve Rogers)


โปรดทราบว่านี่ไม่ใช่โปรแกรมการออกกำลังกายที่แท้จริงของ Chris Evans


อย่างไรก็ตามมันถูกออกแบบมาพร้อมความใส่ใจอย่างละเอียดในรายละเอียดตามข้อมูลที่เรามีเกี่ยวกับวิธีที่ Chris Evans ฝึกฝนและวิธีที่ Simon Waterson ผู้ฝึกสอนของเขาฝึกฝนลูกค้าของเขา


โปรแกรมนี้เป็นโปรแกรมการออกกำลังกาย 4 วันบน/ล่างที่ใช้ช่วงตัวแทนดังนั้นคุณสามารถออกกำลังกายด้วยการเลือกน้ำหนักที่หนักกว่า ทั้งวันบน/ล่าง รวมถึงการผสมผสานของการเคลื่อนไหวกับการเคลื่อนไหวของอุปกรณ์เสริมเพิ่มเติมซึ่งส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่การต้านทานน้ำหนักตัว


มีตัวเลือกวันที่ 5 สำหรับผู้ที่อาจต้องการแยกการออกกำลังกายโดยตรงสำหรับแขนและหน้าท้อง มิฉะนั้นทั้งสองจะถูกกำหนดเป้าหมายทางอ้อมในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งผ่านการออกกำลังกายแบบผสม


ในแง่ของช่วงเวลาพักคุณควรพัก 2-3 นาทีระหว่างSet และการออกกำลังกาย


ในวันหยุดของคุณมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวของคุณ โยคะ, การยืดกล้ามเนื้อทั่วไป, การเคลื่อนไหวแบบคล่องตัวและ SMR เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับที่นี่ Chris Evans ไม่ได้ทำคาร์ดิโอจำนวนมากในขณะที่เตรียมพร้อมสำหรับบทบาทนี้ แต่ถ้าคุณรู้สึกราวกับว่าคุณต้องการคาร์ดิโอเพิ่มให้ทำในวันที่ฟื้นตัวได้



Workout Day 1: Lower Body Day

Cardio: 10 นาที บนลู่วิ่ง /ความเร็ว 6 MPH/ ความชัน 2-4


Workout Day 2: Upper Body Day

Cardio: 10 นาที บนลู่วิ่ง /ความเร็ว 6 MPH/ ความชัน 2-4


Workout Day 3: Active Recovery

ในวันพักฟื้นที่มีการยืดกล้ามเนื้อ (โยคะเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม) หรือรวมคาร์ดิโอหากคุณรู้สึกว่าจำเป็น


Chris Evans ไม่ได้ทำคาร์ดิโอมากในระหว่างการเตรียมการของเขา แต่ก็ยอมรับที่จะทำ HIIT คาร์ดิโอเมื่อจำเป็น หากคุณสนุกกับการทำคาร์ดิโอและต้องการที่จะเพิ่มรู้สึกฟรีและเพียงแค่ปรับปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม


Workout Day 4: Lower Body Day

Cardio: 10 นาที บนลู่วิ่ง /ความเร็ว 6 MPH/ ความชัน 2-4



Workout Day 5: Upper Body Day

Cardio: 10 นาที บนลู่วิ่ง /ความเร็ว 6 MPH/ ความชัน 2-4



Workout Day 6 & 7: Active Recovery & Optional Abs/Arms



หมายเหตุสุดท้ายเกี่ยวกับโปรแกรมการออกกำลังกาย Chris Evans

(Captain America Inspired)

โปรแกรมการออกกำลังกาย 12 สัปดาห์ข้างต้นได้รับแรงบันดาลใจจากการออกกำลังกายของ Chris Evans

หากเป้าหมายของคุณคือดูเหมือนกัปตันอเมริกามันเป็นการออกกำลังกายที่หนักแน่นที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากแผนการออกกำลังกายนี้ให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่สอดคล้องกับเป้าหมายของคุณ


เริ่มต้นด้วยการค้นหาความต้องการแคลอรี่ของคุณด้วยเครื่องคิดเลข bmr ของเรา ถ้าเป้าหมายหลักของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้เพิ่มอีกประมาณ 250-500 แคลอรี่และเพิ่มจำนวนแคลอรี่จากแหล่งอาหารทั้งหมดในแต่ละวัน


หากคุณต้องการลดไขมันบางส่วนและนั่นคือเป้าหมายของคุณในโปรแกรมการออกกำลังกายนี้เพียงแค่ลบ 250-500 แคลอรี่จากจำนวนนั้นและตั้งเป้าที่จะกินแคลอรี่จำนวนมากจากแหล่งอาหารทั้งหมดในแต่ละวัน


และสุดท้ายหากคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันการนอนหลับเป็นกุญแจสำคัญในการทำเช่นนั้น ให้แน่ใจว่าคุณได้รับการนอนหลับที่มีคุณภาพ 7-9 ชั่วโมง (ยิ่งดียิ่งขึ้น) ในแต่ละคืนเพื่อส่งเสริมการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโต



-----

คำนวน BMR/BMI ของตัวคุณเองได้ที่ : https://www.plewfit.com/blank-1

คุณเองก็มีกล้ามลีนๆสวยๆชัดๆได้ด้วยวิธีธรรมชาติ

เเค่เราเลือกทานไม่จำเป็นต้องทำกินเอง

หรือกินอาหารคลีน ก็ลีนให้ชัดได้

.

เมื่อรู้เทคนิค มันจะไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป

.

สำหรับคนที่อยากจริงจังกับการเปลี่ยนแปลงตัวเอง

แต่ไม่รู้จะเริ่มอย่างไรดี มีเวลาออกกำลังกายน้อย ปลิวมีคอร์สเรียนมาฝากครับ

.

คอร์สออนไลน์กับเทรนเนอร์ปลิว

- ไม่จำเป็นต้องทำอาหารเอง

- ไม่จำเป็นต้องกินอาหารคลีน

- ไม่มีอดอาหารหรือบังคับให้กินเยอะ

- ไม่จำเป็นต้องไปยิม หรือมีอุปกรณ์

- สามารถเข้าโปรแกรมที่บ้านได้

- ไม่ขายอาหารเสริม

.

วิธีการเรียน ข้อมูลเพิ่มเติม และรีวิวนักเรียนจริง

คลิก www.plewfit.com/edit-to

.

ติดต่อเทรนเนอร์ปลิวโดยตรงแอดไลน์ในลิงค์ด้านบนได้เลยครับ

0 views

ติดต่อ สอบถามเพิ่มเติมได้ที่ e-mail : phewfit@gmail.com