โปรแกรมออกกำลังกาบของ "The Rock" (Dwayne Johnson)


และถ้าคุณเคยดูเดอะร็อคทำงานคุณจะรู้ว่าเขาทำงานหนัก


บางครั้งยากเกินไป “ เขาชอบฝึกซ้อมเพื่อป้องกันไม่ให้เขาออกจากโรงยิม” Dave Rienzi ผู้ฝึกสอนของเขาซึ่งเริ่มทำงานกับดเวย์นจอห์นสันวัย 41 ปีกล่าวกับ Wrestlemania ในปี 2554 และออกแบบกิจวัตรประจำวันของเขา


“ เมื่อฉันเริ่มทำงานกับ [จอห์นสัน] เขาใช้เวลามากเกินไปในโรงยิมซึ่งเป็นเคาน์เตอร์ที่มีประสิทธิผลเล็ก ๆ น้อย ๆ ดังนั้นฉันจึงต้องพยายาม จำกัด เขาให้รุนแรง 45-60 นาที” Rienzi กล่าว เข้มข้นเหมือนที่ทุกคนที่ใช้โปรแกรมนี้จะได้เห็นว่าเป็นสิ่งที่เกินความจริง


เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับบทบาทของเฮอร์คิวลีสจอห์นสันจึงจัดตารางการฝึกอบรมหกเดือนซึ่งจะเป็นการท้าทายนักกีฬาและนักเพาะกายที่อุทิศตนมากที่สุด TRAIN และ Bodybuilding.com เสนอโครงร่างของระบบการออกกำลังกายของ Johnson อย่าลืมทำคาร์ดิโอหนึ่งชั่วโมงก่อนที่คุณจะลงน้ำหนัก




Monday: Chest 1 Dumbbell Bench Press ; 4 sets, 10-12 Reps 2 Flat Bench Cable Flyes ; 3 sets, to failure 3 Barbell Bench Press - Medium Grip ; 4 sets, 10-12 Reps 4 Incline Dumbbell Press ; 5 sets, 10-12 Reps

5 Cable Crossover ; 4 sets, 10-12 Reps 6 Barbell Incline Bench Press Medium-Grip; 3 sets, 10-12 Reps


Tuesday: Legs 1 Leg Press ; 4 sets, 25 Reps 2 Barbell Walking Lunge ; 4 sets, 25 Reps 3 Leg Extensions ; 3 sets, 20 Reps 4 Seated Leg Curl ; 3 sets, 20 Reps 5 Smith Machine Calf Raise ; 3 sets, to failure 6 Thigh Abductor ; 3 sets, 15 Reps 7 Barbell Lunge ; 3 sets, 20 Reps


Wednesday: Abs & Arms 1 Barbell Curl ; 3 sets, 10-12 Reps 2 Hammer Curls ; 4 sets, 10-12 Reps 3 Spider Curl ; 4 sets, to failure 4 Triceps Pushdown ; 3 sets, 10 Reps 5 Dips - Triceps Version ; 3 sets, to failure 6 Hanging Leg Raise ; 4 sets, 20 Reps 7 Rope Crunch ; 4 sets, 20 Reps 8 Russian Twist ; 4 sets, 20 Reps


Thursday: Back 1 Wide-Grip Lat Pulldown ; 4 sets, 10-15 Reps 2 Barbell Deadlift ; 4 sets, 10-15 Reps 3 Barbell Shrug ; 4 sets, 15 Reps 4 Pullups ; 4 sets, 15 Reps 5 Hyperextensions (Back Extensions) ; 4 sets, 15 Reps 6 One-Arm Dumbbell Row ; 4 sets, 15 Reps 7 Inverted Row ; 3 sets, to failure

Friday: Shoulders 1 Dumbbell Shoulder Press ; 4 sets, 12 Reps 2 Front Dumbbell Raise ; 4 sets, 12 Reps 3 Side Lateral Raise ; 4 sets, 12 Reps 4 Standing Military Press ; 4 sets, 12 Reps 5 Reverse Flyes ; 3 sets, 10-15 Reps

Saturday: Legs 1 Leg Press ; 4 sets, 25 Reps 2 Barbell Walking Lunge ; 4 sets, 25 Reps 3 Leg Extensions ; 3 sets, 20 Reps 4 Seated Leg Curl ; 3 sets, 20 Reps 5 Smith Machine Calf Raise ; 3 sets, to failure 6 Thigh Abductor ; 3 sets, 15 Reps 7 Barbell Lunge ; 3 sets, 20 Reps

Sunday: Rest






การคุมอาหาร

The Rock จะเป็นคนแรกที่บอกคุณว่าการยกของหนักๆนั้นเป็นเพียงครึ่งเดียวของการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องใส่ใจอาหารที่เหมาะสมให้แก่ร่างกายด้วย เมื่อเขาได้รับการฝึกฝนให้มีบทบาทอย่าง Hercules ซึ่งเขากินอาหารที่มีโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการห้ามื้อต่อวัน


มื้อที่ 1 - Steak 10 (oz) - Oatmeal 2 (cups) - Egg Whites 3 - Eggs 1 - Watermelon Juice 1 (glass)

มื้อที่ 2 - Chicken 2 - Bell Pepper 2 - Mushrooms 3 (cups) - Broccoli 3 (cups) - Protein Shake 1


มื้อที่ 3 - Salmon 8 (oz) - Asparagus 8 (tips) - Eggs 2 - Rice Medley 2 (cups) - Broccoli 3 (cups)

มื้อที่ 4 - Steak 10 (oz) - Baked Potato 3 - Asparagus 8 (tips) - Orange Juice 1 (glass)

มื้อที่ 5 - Casein Protein 20 (grams) - Egg Whites 10



0 views

ติดต่อ สอบถามเพิ่มเติมได้ที่ e-mail : phewfit@gmail.com