โปรแกรมเวทดาราหนุ่ม Zac Efron


Zac จะมีการเวท : 3-5 วันต่อสัปดาห์

Zac มักจะตื่นนอนแต่เช้าเพื่อออกกำลังกาย ไม่เพียงแค่ออกกำลังกาย

ยังเป็นปัจจัยสำคัญในการปล่อยสารพิษออกจากร่างกายของเขา

•เรารู้ว่า Zac รวมเอาการฝึกด้วยการยกน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเติมเต็มให้

ร่างกายดีขึ้น

•เรายังรู้ว่า Zac ได้รับการฝึกฝนในการปฏิบัติตามสไตล์นินจานักรบ


แยกช่วงเวลา: 3 วันของการยกน้ำหนักส่วนต่างๆของร่างกายที่สำคัญ 2 วันที่จะรวมเข้าด้วยกัน

เป็นวันฝึกครบและ Abs เพิ่มในตอนท้ายของ 3 ส่วนของร่างกายที่สำคัญ



Day One: Chest and Triceps

Warm Up:

- 20 นาทีเดินชันน้อยๆ

Workout:

- Flat Bench Press (Barbell): 10-8-5-5-3

- Tricep Superset (on cables) **อย่าหยุดพักระหว่างการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง**

- Tricep Push Downs : 10-10-10

- Tricep Overhead Extensions : 10-10-10

- Chest Superset (dumbbells)

- Incline Dumbbell Chest Press: 10-10-10

- Front Chest Raises: 10-10-10

- Skull Crushers: 10-10-10

- Chest Cable Flyes: 10-10-10

- Dips : 15-15-15

Ab Routine**



Day Two: Circuit Training Day

Warm Up:

- 10 Pull Ups

- 15 Air Squats

- 20 Push Ups

Workout:

- 25 Pull Ups

- 50 Deadlifts @135 50lbs

- Push Ups 50 Box Jumps (สามารถปรับเป็น Step Ups)

- 50 One Arm Snatches @30lbs

- 50 Goblet Squats @25-45lbs.

- 50 Clean and Presses @45 lbs.

- 25 Pull Ups



Day Three: Shoulders and Legs

Warm Up:

- 20 นาทีเดินชันน้อยๆ

Workout:

- Back Squats: 10-8-5-5-3

- Military Press: 10-8-5-5-3

- Leg Press: 10-10-10

- Shoulder Front Raises: 10-10-10

- Leg Extension Machine: 10-10-10

- Arnold Presses: 10-10-10

Ab Routine**



Day Four: Circuit Training

Warm Up:

- 10 Pull Ups

- 15 Air Squats

- 20 Push Ups

Workout:

- 25 Pull Ups

- 50 Bench Press (สามารถทำวิดพื้นแทน) @135 50

- Clean and Press @45 50

- Lunges @25 each hand

- 50 Push Ups

- 50 Double Unders

- 50 Kettlebell Deadlifts @25-45 lbs.

- 25 Pull Ups



Day Five: Back and Biceps

Warm Up:

- 20 นาทีเดินชันน้อยๆ

Workout:

- Deadlift 10-8-5-5-3

- Bicep Curls 10-10-10

- Lateral Pull Down Machine: 10-10-10

- Hammer Curls: 10-10-10

- Cable Rows: 10-10-10

- Bicep Drop Set:

- Preacher Curls: 10-10-10 **ในเซ็ตที่4ลดน้ำหนัก 10-20 ปอนด์ทุกครั้งเมื่อถึง 10 reps รวมเป็น 4 เซ็ต drop set และ 40 reps**

- Pull Ups (สลับจาก Wide Grip เป็น Regular และ Chin Ups เป็นครั้งคราว) 15-15-15

Ab Routine**



Ab Routine

Ab Superset 1:

- 3 Sets of: 25

- Sit Ups 25

- Hanging Knee/Leg Raises

Ab Superset 2:

- 2 Sets of: 50

- Crunches 25

- Laying Leg Raises 25 Flutter Kicks







ใครๆก็มีหุ่นดีได้

- ทำได้ทุกที่

- ทุกเวลา

- ตามความสะดวกของผู้เรียน


สนใจคอร์สออนไลน์ ดูแลติดตามผลทุกวันติดต่อ

Line ID : phewzabaza


ข้อมูลคอร์สออนไลน์ : https://www.plewfit.com/edit-to

0 views

ติดต่อ สอบถามเพิ่มเติมได้ที่ e-mail : phewfit@gmail.com