5 ท่าสำหรับนักวิ่งเพื่อกำจัดอาการปวดหลัง


การปวดหลังล่าง ตามข้อมูลจากห้องทดลองความผิดปกติทางประสาทและโรคหลอดเลือดสมองแห่งชาติ จะมีผลต่อ80%ของผู้คนในช่วงเวลาของชีวิต ดังนั้นนักกีฬาที่วิ่งจึงสมควรที่บอกว่าคุ้นกับความเจ็บปวด


นักวิจัยตัดสินใจที่จะวิ่ง 80 คนติดเซนเซอร์อยู่บนหลังล่างเพื่อวัดแรงของนักแข่งวิ่ง 80 คน นักแข่งวิ่งออกกําลังกายกับกระจกสะท้อน ทําให้นักวิทยาศาสตร์เห็นว่าร่างกายอื่น ๆ ของพวกเขาเคลื่อนไหวอย่างไร เมื่อพวกเขาวิ่ง


จากสิ่งนี้ นักวิทยาศาสตร์จึงสร้างแบบจําลองคอมพิวเตอร์ นักกีฬาวิ่งแต่ละคนแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้ออื่น ๆ ของพวกเขาชดเชยอย่างไร พวกเขาพบว่าการดึงกล้ามหลังเพื่อรักษาความปลอดภัยของกระดูกสันหลัง แรงจึงตกไปอยู่ที่เอว มันอาจเป็นความเสี่ยง ดร.อาร์จีท์ ชาร์ป กล่าวไว้


อย่างไรก็ดี นี่ในทางทฤษฎี Greg McMillon ซึ่งเป็นโค้ชการวิ่งออนไลน์กล่าวว่า เขากล่าวว่า "เราไม่แน่ใจว่าอาการปวดเกิดจากความอ่อนแอของกล้ามเนื้อดังกล่าว" และอาการปวดเอวชี้ให้เห็นถึงแรงขับที่น้อยกว่าส่วนอื่นทั้งหมด


อย่างไรก็ตามเขายอมรับว่า กล้ามเนื้อดังกล่าวที่แข็งและมั่นคงมีความสําคัญต่อนักวิ่ง "ลวดที่พัฒนาขึ้นมาจะช่วยให้เรายึดร่างกายไว้กับตําแหน่งที่เหมาะสม" เขากล่าว "หลบหลีกสิ่งไม่ดีและไปในทิศทางที่ได้ผลดีกว่า" จะได้รับการเปลี่ยนแปลงอย่างมาก" ถ้าคุณฝึกฝน




Front Plank

เริ่มต้นในตำแหน่ง Push-up วางแขนของคุณแทนมือของคุณ ร่างกายของคุณจะสร้างเส้นตรงจากหูถึงข้อเท้าของคุณ ประกอบกล้ามเนื้อหลักของคุณและค้างไว้เป็นเวลา 10 วินาที ทำ 3 reps พัก 10 วินาทีระหว่าง reps




Side Plank

วางส้นเท้าของคุณจรดปลายเท้าหรือซ้อนกันเพื่อความท้าทายมากขึ้น ยกสะโพกของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากหูถึงข้อเท้า ค้างไว้ 10 วินาที อย่าปล่อยให้สะโพกหมุนไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ทำ 3 reps พัก 10 วินาทีระหว่างนั้น ทำซ้ำด้านตรงข้าม เมื่อเวลาผ่านไปทำงานได้สูงสุด 3 reps 45 วินาทีต่อ reps



Leg Lowering

วางมือของคุณไว้ใต้สะโพกเล็กน้อยแล้วยกขาตั้งตรงขึ้นไป 90 องศา ดึงปุ่มท้องของคุณขึ้นไปที่พื้นแล้วดันหลังส่วนล่างของคุณแนบกับพื้นและค่อยๆยกขาของคุณลงไปที่พื้น ทันทีที่คุณรู้สึกว่าหลังส่วนล่างเริ่มโค้งให้ยกขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 10 reps เมื่อเวลาผ่านไปทำงานได้ถึง 20 reps พัก 1-2 นาทีหลังจากออกกำลังกายนี้



Metronome

นอนลงบนพื้น วางมือลงไปด้านข้างโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง (ร่างกายของคุณจะสร้างรูปร่าง T) ยกขาตรงขึ้นไป 90 องศาดึงขาของคุณขึ้นไปที่พื้นและกระชับหลังส่วนล่างของคุณกับพื้น วางขาลงข้างเดียว ขณะที่พวกเขาสัมผัสพื้นดินให้กลับทิศทางและลดขาของคุณไปอีกด้านหนึ่ง นั่นคือ 1 เซ็ต ทำ 5 reps เมื่อเวลาผ่านไปทำงานได้มากถึง 15 reps



Balance Ball

เริ่มต้นที่ให้ปีนขึ้นไปบน Physioball อย่างระมัดระวังเพื่อที่คุณจะได้คุกเข่า ปล่อยมือและความสมดุล ค้างไว้ 5 วินาที เมื่อเวลาผ่านไปทำงานได้ถึง 15 วินาที


0 views

ติดต่อ สอบถามเพิ่มเติมได้ที่ e-mail : phewfit@gmail.com